이번에는 콜레스트롤 낮추는 음식 및 불포화지방산 종류에 대해 알아봅시다. 콜레스테롤을 낮추는 음식으로서는 다시마·미역등의 해초류나 말린 표고버섯·무말랭이 등의 건어물 등이 있는데요. 식이섬유를 많이 포함한 식품이나 식품 재료가 효과적이라고 말할 수 있습니다.
식이섬유는 장내에서 콜레스테롤 뿐만이 아니라 중성 지방도 흡착해 배출시켜 주는 기능이 있어 콜레스테롤 수치를 내리기 위해서는 식사 중 식이섬유를 많이 포함한 음식을 의식해 섭취하는 일을 추천합니다. 이번에는 콜레스트롤 낮추는 음식과 불포화지방산 종류는 무엇인지 이에 대해 소개합니다.
- 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 식이섬유
콜레스테롤을 낮추는 음식 음식으로부터 섭취된 콜레스테롤은 장관[腸管]으로 흡수되어 간장에 옮겨져 체내에서 합성되는 콜레스테롤과 함께 대사된 후 담즙산으로 인해 변화해 담낭을 거쳐 십이지장에 옮겨져 다시 장관[腸管]으로 흡수됩니다.
이러한 콜레스테롤의 흡수·대사의 흐름이 되어 있지만 식이섬유는 그 흡수를 억제하는 기능이 있는 것으로부터 혈중 콜레스테롤 값을 낮추는 효과가 있다고 여겨지고 있습니다.
- 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유
식이섬유에는 물에 녹는 특징이 있는 수용성 식이섬유와 물에 녹기 어려운 불용성 식이섬유가 있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 보다 기대할 수 있는 것은 수용성 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유를 많이 포함한 음식 재료로서는 곤약, 다시마 등의 해조류나 과살류 등에도 많이 있기 때문에 의식하여 섭취하면 좋습니다.
- 콜레스테롤값을 낮추는 불포화 지방산
불포화 지방산에는 혈액중의 콜레스테롤값을 낮추는 효과가 있다고 여겨지고 있어 식사를 할때 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취하는 것은 콜레스테롤의 증가를 방지하는 것에 연결됩니다.
다만 불포화 지방산은 이중겹합의 수로 인해 종류가 나눠지는데 이중결합이 하나이면 단가 불포화 지방산, 2개이상이면 다가 불포화 지방산이라고 부릅니다. 그 중 다가 불포화 지방산은 너무 섭취하면 건강상의 폐해를 일으키는 지방산도 있으므로 주의할 필요가 있습니다.
a. 오메가 9계 지방산 - 올레인산
우선 원자가 단가 불포화 지방산입니다. 올리브 오일의 식물유 외에도 너트류 따위에도 많이 포함되는 올레인산이 가장 대표적이고 “오메가 9계 지방산”이라고도 불리고 있습니다.
올레인산의 콜레스테롤을 낮추는 효과에 대해 특히 주목받고 있는 것은 혈액중의 LDL(악인 콜레스테롤)를 줄이는 점입니다. 또한 HDL(선인 콜레스테롤)는 줄이지 않는다고 여겨지고 있어 여러 음식에 올레인산은 몸에 이롭다고 합니다. 또 가열해도 산화 되기 어려운 특장이 있어 체내에 있어도 동맥 경화나 노화 따위의 원인이 되는 과산화 지방질을 발생시키기 어렵다고 한 메리트도 있습니다.
b. 오메가 6계 지방산 - 리놀산
다음에 다가 불포화 지방산입니다만 옥수수*해바라기*콩기름*꽃 등에 많이 포함되에 있는 성분이 리놀렌산[또는 리놀산]입니다. “오메가 6계 지방산”으로 불리고 있습니다.
리놀산에도 일시적으로 혈중의 악인 콜레스테롤을 줄이는 기능이 있습니다만 장기적인 시점으로부터는 콜레스테롤의 저하 작용이 보여지지 않는 것이 알려져있습니다. 또 과잉 섭취하는 것으로써 선인 콜레스테롤까지도 감소시킨다는 보고가 있으며 알레르기성 질환의 증상을 일으킬 수 있다는 보고도 있습니다.
c. 오메가 3계 지방산 - 알파 리놀렌산 EPA·DHA
다음으로 아마씨유를 필두로 차조기유에 많이 포함되는 알파-리놀렌산이나 꽁치 전갱이 등의 생선에 많이 포함되는 EPA(다가 불포화 지방산)와 DHA(도코사헥사엔산)의 “오메가 3계 지방산”으로 불립니다.
오메가 3계 지방산에는 악인 콜레스테롤을 줄이는 작용 뿐만이 아니라 혈중의 중성 지방을 낮추는 작용이 있어 혈전이 생기는 것을 억제하거나 고혈압의 예방에도 효과가 있습니다. 또 리놀산이 너무 섭취하게 따라 알레르기 질환을 악화시키는 것 과는 달리 오메가 3계의 지방산에는 증상을 억제하는 작용이 있다고 여겨지고 있습니다. 여기까지 콜레스트롤 낮추는 음식 및 불포화지방산 종류에 대해 알아봤어요.